Marco Romitelli

Tecniche di intensità nel body building

Tecniche di intensità nel body building

L’intensità è il numero di unità motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.

Con un aumento dell’intensità abbiamo un aumento dello stress muscolare e attiviamo i meccanismi che ci portano all’ipertrofia quali: una massima deplezione dei fosfati,un esaurimento del glicogeno muscolare, una massiccia produzione di acido lattico.

Per aumentare lo stress muscolare è possibile utilizzare carichi differenti, velocità di esecuzioni diverse,accentuare la fase eccentrica delle ripetizioni oppure mediante l’uso di tecniche intensive di allenamento, proprie del bodybuilding.

E’ doveroso premettere che l’uso di tale tecniche è consentito solo ed esclusivamente ad atleti capaci di spingersi al limite in ogni serie; nel principiante spesso solo l’ultima serie è veramente al limite.

Queste metodiche presuppongono un volume di lavoro relativamente basso ed un recupero più lungo,e sono applicabili per breve periodi di tempo, attraverso una attenta programmazione, per evitare situazioni di stallo a causa del sovrallenamento.

Ecco alcune tecniche più  conosciute ed utilizzate:

RIPETIZIONI FORZATE

Una volta raggiunto l’esaurimento sarà possibile eseguire alcune ripetizioni in aggiunta, grazie all’aiuto di un compagno.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Utilizzare carichi del110-120 % eseguendo solo la fase eccentrica del movimento; oppure utilizzare carichi inferiore al massimale ed una volta raggiunto l’esaurimento eseguire delle sole ripetizioni eccentriche.Il vostro compagno di allenamento avrà il compito di riportare l’attrezzo nella posizione di partenza.

 SUPERSET

Si tratta di eseguire due esercizi uno di seguito all’altro.

Si può prevedere esercizi di gruppi muscolari uguali o diversi

Un esercizio di isolamento seguito da un esercizio di base o viceversa.

Esistono numerose varianti.

 TRISET

Si tratta di eseguire tre esercizi diversi in cui il primo ed il terzo siano di isolamento mentre ilsecondo di base.

STRIPPING

Raggiunto l’esaurimento muscolare si scala leggermente il peso e si eseguono le stesse ripetizioni.

L’azione può essere svolta per 2-3 volte per ogni serie.

Anche la velocità diesecuzione può variare:il primo gruppo di ripetizioni sarà eseguito convelocità elevata, per poi diminuire progressivamente nei restanti gruppi

REST PAUSE

Dopo il cedimento muscolaresi lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere l’esercizio fino adun nuovo cedimento, con un numero di ripetizioni inferiori;può essere eseguitaper 2-3 volte di seguito.

Durante la pausa si puòridurre il carico;in questo caso le ripetizioni rimangono  uguali.

MANTIENI PESO

Si tratta di eseguirel’esercizio con un determinato carico in tutte le serie ;stabilendo un recuperoincompleto si arriva all’esaurimento in ogni set.

Ovvio , il numero diripetizioni possibile sarà inferiore ad ogni serie.

MANTIENI RIPETIZIONI

Si stabilisce un numero diripetizioni e di serie e con un recupero incompleto si deve mantenere nellerestanti serie il numero delle ripetizioni della prima.

Logico,sarà necessariodiminuire il peso

CHEATING

Una volta raggiuntol’esaurimento si effettuano in aggiunta alcune ripetizioni con una tecnica diesecuzione non necessariamente impeccabile,con l’impiego dei muscoli sinergici.

STRETCH CONTRASTATO

Raggiunto il cedimento muscolaresi rimane per circa 15/20 secondi in una posizione di massimo stiramentoobbligando il muscolo a mantenere la tensione.

BLOCCO CIRCOLATORIO

Una volta eseguite leripetizioni si mantiene il muscolo in una contrazione volontaria per un tempo prestabilito.

MEZZI COLPI

Si tratta di eseguire delleripetizione aggiuntive nella parte più facile del movimento, dopo aver ottenuto il cedimento muscolare nell’esecuzione completa.

SUPER MP

 Si stabilisce un determinato numero di ripetizioni da eseguire alla prima serie;alle serie successive  con lo stesso carico si arriva a cedimento muscolare.

E’ prevedibile che il numerodi ripetizione sarà inferiore,quindi il soggetto recupererà per 20-40 secondiper poi proseguire fino al numero di ripetizioni programmato.

Si ripete finche non si èarrivati al numero di ripetizioni effettuato alla prima serie.

SUPER MR

Si stabilisce un determinatonumero di ripetizioni da eseguire alla prima; ;alle serie successive  con lo stesso carico si arriva a cedimentomuscolare,si scala di un 15% il peso e si riprende  fino ad un nuovo cedimento.

L’azione si ripeterà fino al raggiungimento delle ripetizioni programmate.

 

 

 

 

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